Job-aid 10: Hoe maak je tijd vrij voor ontwikkelen in je werk? Hoe maak je een gewoonte van een voornemen?

Goede voornemens: we kennen ze allemaal. Ze steken extra de kop op bij de start van een nieuw jaar, bij de start van een opleiding of een nieuwe baan of bij een andere mijlpaal in je leven. Die voornemens lukken meestal de eerste twee weken. Daarna zijn we ze beu, vergeten doordat je weer opgaat in de dagelijkse hectiek van het werk. En voor je het weet geef je anderen de schuld dat het jou niet gelukt is je agenda vrij te maken voor reflectie en vernieuwing in je werk!

Wat zou helpen om ruimte te maken in je agenda en van je voornemen een gewoonte maken? In deze job-aid een stappenplan. Wil je het heel gedegen aanpakken en heb je hulp nodig om op gang te komen? Volg dan alle stappen. Houd je meer van kort en krachtig? Volg dan de stappen 1,3, 5 en 10

 

Stap 1. Focus: start simpel en klein

In plaats van 100 goede voornemens, kun je je beter focussen op slechts een nieuwe gewoonte. En houd deze zo simpel mogelijk. Gedragswetenschappers zijn hier groot voorstander van: bij gedrag dat gemakkelijk uit te voeren is, heb je namelijk veel minder motivatie nodig om het uit te voeren!

Wil je iets moeilijkers oppakken, begin dan extreem klein. Wil je bijvoorbeeld meer tijd vrijmaken voor reflectie op je werk, start dan met 1 keer per week op een vast moment een kwartier in je agenda vrij te plannen. Dat lijkt (en is) misschien onbenullig, maar omdat het zo onbenullig is verlaag je de drempel. Vaak is het de eerste drempel die mensen tegenhoudt.

Stap 2. Maak het specifiek, positief en actiegericht

Veel mensen hebben goede voornemens die vrij abstract zijn. ‘Een beetje minder dit’ ‘vaker dat’. Het helpt om je voornemen specifiek te formuleren en je te richten op de dingen die je wilt, in plaats van wat je niet wilt! Dus in plaats van je voor te nemen om je minder te laten leiden door alle dagelijkse hectiek, maak je het specifieke en positieve voornemen om 1x per week te gaan zitten en op 1 casus uit je werk te reflecteren. Het helpt als je het formuleert als een actie.

Stap 3. Koppel het aan iets anders, zet een trigger in

Sommige goede voornemens vergeet je snel. Koppel het voornemen altijd aan een specifieke situatie, iets in je routine. Wil je regelmatig nadenken over een andere aanpak voor een casus uit je werk? Koppel het gewenste gedrag vast aan een moment dat in je normale routine voorkomt. Bijvoorbeeld het moment dat je in de trein naar huis rijdt, of je een kop koffie haalt of als je binnenkomt na een extern bezoek. Uit onderzoek blijkt dat het beste punt om een nieuwe gewoonte in te voegen na het voltooien van een taak/actie is. Dus: na het halen van de koffie in plaats van ervoor. Zoek een moment waarop je weet dat je niet verleid wordt om iets anders te gaan doen,  of dat je eigenlijk te moe bent om nog te gaan zitten.

Stap 4. Herinner jezelf  

Vergeet je nog steeds je goede voornemen? Zorg dan voor een herinnering. Dit kan door een briefje op te hangen op de plek waar jouw nieuwe gewoonte plaats moet vinden. Bijvoorbeeld op je laptop/pc of koop een mooi schrift dat uitnodigt om in te schrijven.

Er zijn tal van apps die helpen bij het aanleren van gewoontes en je ook kunnen herinneren, bijvoorbeeld HabitBull (iOS) of Loop-Habit Tracker (Android).

Stap 5. Beloon jezelf

Zelfs de kleinste beloning helpt om jezelf een gewoonte aan te leren. Een duim omhoog in de spiegel, of een compliment aan jezelf. Vooral intrinsieke beloningen helpen je, zoals plezier of een complimentje. Uit onderzoek blijken deze veel effectiever voor gedragsverandering dan een externe beloning zoals geld. Zelfs het zetten van een vinkje is een beloning! De eerder genoemde apps helpen ook op deze manier om je gewoonte in te slijten. Uiteraard kan je ook de ouwe trouwe afvink-kalender ophangen aan de muur.

Stap 6. Deel het met de wereld

Laat de buitenwereld weten waar je mee bezig bent! Dit kan je helpen om het vol te houden; word je bijvoorbeeld gestoord door een collega terwijl je net zou gaan zitten? Vraag of hij/zij 15 minuten kan wachten omdat je even bezig bent met je eigen werk. Gaat de telefoon? Neem deze een keer niet op.  

Stap 7. Doe het samen

Het beste kan je een goed voornemen oppakken met iemand die net iets meer gemotiveerd of beter is in het gedrag dan jijzelf. Dus zoek een collega die ook tijd wil vrijmaken om (samen?) na te denken over het werk bijvoorbeeld en stimuleer elkaar om vol te houden en ervaringen te delen.

Stap 8. Maak een plan met tussenstapjes

Hoe dichter iemand bij zijn doel is, hoe meer energie hij of zij erin steekt. Dit wordt de goal gradient hypothese genoemd. Het helpt om een stappenplan te maken met tussendoor doelen die je steeds viert. Zeker als je voornemen lastig, minder duidelijk of lange termijn is, helpt het om deze op te breken in kleinere stappen.

Stap 9. Gaat het goed? Ga een stapje verder

Breid het simpele gedrag wat je inmiddels hebt eigen gemaakt uit. Zo kan je steeds een stapje verder gaan. Zeker als je extreem klein begint, ben je snel over de drempel heen van het beginnen met een gewoonte. Vaak gaat het uitbreiden vanzelf.  Dus lukt het om elke week 15 min te reflecteren op een casus? Kijk of je er 30 minuten van kunt maken, of 2x 15 minuten op verschillende dagen.

Stap 10. Gaat het niet goed? Zorg voor een nieuwe start  en houd vol

Is ondanks deze tips de motivatie weer wat afgezwakt? Bedenk dat het aanleren van een nieuwe gewoonte tijd kost (66 dagen laat Brits onderzoek zien) en discipline vraagt. En weet dat als je moe bent het ook lastig is om met iets nieuws bezig te zijn. Soms moet je jezelf dwingen…..

Is het even niet meer gelukt? Zorg dan voor een nieuwe verse start! Zo maak je weer gebruik van het verse-starteffect. Kijk goed wat er mis is gegaan en hoe je het deze keer anders gaat doen. En ga er dan weer met nieuwe motivatie tegenaan!

Meer lezen? Charles Duhigg: Macht der gewoonte